Żyj aktywnie i oddychaj pełną piersią!

Oddychanie i życie to jedność. Oddech to siła, spokój, radość, ale również stres, gniew, ból i strach. Oddech ma właściwości lecznicze, odpręża, przywołuje uśmiech na twarzy, ale potrafi też być zagrożeniem, nie tylko dla naszego życia – gdy go brakuje, ale również dla psychiki, gdy problemy oddechowe ograniczają czerpanie przyjemności z życia.

Przyjmujemy oddychanie za rzecz tak normalną, że nie zastanawiamy się nad sposobem w jaki oddychamy.

Płuca przeciętnego człowieka ważą zaledwie kilogram, lecz są tak skonstruowane, że gdybyśmy potrafili rozciągnąć ich tkanki na jakiejś płaszczyźnie, to miałyby powierzchnię połowy kortu tenisowego!

Całkowita pojemność płuc wynosi około 5 litrów, 1 litr powietrza zalega w płucach. Pozostałe 4 litry stanowią tzw. pojemność życiową płuc. Przeciętnie sprawny człowiek, czyli większość z nas, wykorzystuje zaledwie 65-80% tej pojemności. Mając bardzo dobrą sprawność fizyczną, wykorzystujemy od 80 do 90%.

Pojemność życiowa płuc obniża się wraz z wiekiem. Spowodowane jest to zmniejszoną sprężystością klatki piersiowej i mniejszą elastycznością tkanki płucnej. Możemy jednak pomóc płucom zwiększyć pojemność i spowolnić ten proces, uprawiając dostosowany do naszych możliwości sport lub wykonując ćwiczenia fizyczne.

Oddech łączy ciało i umysł. Od dawien dawna, techniki oddechowe, wykorzystywane były we wschodnich sztukach walki, czy praktykach medytacyjnych. Współczesna medycyna, zwłaszcza holistyczna, docenia lecznicze właściwości  oddechu. Wiele już jednak na ten temat napisano, więc ja chciałabym jedynie przybliżyć sposób oddychania, jaki zalecany jest podczas wykonywania ćwiczeń Pilates.

Właściwe oddychanie jest drugą, obok pozycji podczas ćwiczeń, najważniejszą zasadą Pilates. Jest siłą napędową każdego wykonywanego ruchu. Każde ćwiczenia ma swój cykl oddechowy i nie jest on w żadnej mierze przypadkowy.

Do każdego ruchu należy się przygotować. W Pilatesie to przygotowanie oznacza wdech. Dlaczego akurat wdech, a nie wydech? Aby uzyskać odpowiedź na to pytanie, musimy najpierw przyjrzeć się pokrótce samemu procesowi oddychania.

Mechanika procesu oddychania

Oddychanie jest procesem mechanicznym. Mechanika oddychania związana jest z rytmicznymi zmianami wymiarów klatki piersiowej, ze sprężystością płuc, rolą opłucnej (błony surowiczej okrywającej płuca), oraz zmieniającym się w kolejnych fazach oddychania ciśnieniem powietrza w jamie klatki piersiowej, w jamie opłucnej oraz w miąższu płucnym.

Co się dzieje, kiedy nabieramy powietrza w płuca, a właściwie jakie procesy muszą zajść, żeby powietrze się do nich dostało?

Dzięki pracy mięśni oddechowych, zmieniają sie wszystkie wymiary klatki piersiowej. Podczas wdechu, największy mięsień oddechowy jakim jest przepona, spłaszcza się, zwiększając tym samym pionowy wymiar klatki piersiowej. Dolne  żebra, dzięki pracy zewnętrznych mięśni międzyżebrowych, unoszą się ku górze rozszerzając klatkę piersiową na boki, a unoszące się górne żebra, zwiększają jej wymiar w kierunku przednim i tylnim.

Klatka piersiowa jest przestrzenią zamkniętą, dlatego też gdy jej objętość wzrasta, to równocześnie ciśnienie w niej się obniża. Elastyczne płuca, położone nad przeponą, rozszerzają się, podążając za odsuwającymi się ścianami klatki piersiowej, a to z kolei umożliwia napływ powietrza do płuc.

No dobrze, mamy już powietrze w płucach, ale jaki ma to związek z przygotowaniem do wykonania ruchu?

Mięśnie pomocnicze, a aktywny wdech

Otóż, oprócz wymienionych wyżej głównych mięśni oddechowych, przepony i mięśni międzyżebrowych, w procesie wdychania powietrza uczestniczą również mięśnie pomocnicze, takie jak np. prostownik grzbietu, przebiegający wzdłuż kręgosłupa. Pomaga on w prostowaniu kifozy piersiowej, czyli wypukłego odcinka kręgosłupa piersiowego. “Prostowanie” kifozy, również zwiększa objętość klatki piersiowej, dzięki czemu jesteśmy w stanie nabrać więcej powietrza. Wszystkich mięśni zaangażowanych w proces wdechu jest szesnaście. Angażując tak wiele mięśni podczas wdechu, automatycznie delikatnie aktywizujemy mięśnie brzucha (brzuch się spłaszcza), przez co dodatkowo stabilizujemy kręgosłup. Aktywny wdech działa tak samo jak mocne podparcie, buty na protektorze, czy antypoślizgowe skarpetki, przygotowuje do bezpiecznego wykonania ruchu.

Aktywny wdech w praktyce

Zrób eksperyment.

  1. Usiądź na krześle i wstań z niego na dwa sposoby: nabierz powietrza szeroko w żebra, delikatnie napnij mięśnie brzucha i wstań robiąc wydech, a następnie zrób odwrotnie, zrób wydech i wstań robiąc wdech. Czy widzisz jakąś różnicę? Którym sposobem łatwiej się wstaje?
  2. Spróbuj przesunąć coś ciężkiego, np. szafę. Czy łatwiej będzie przesunąć ją zapierając się nogami lub plecami o ścianę, czy też pchając bez podparcia?

Zapewne łatwiej wstawało Ci się podczas wydechu, poprzedzonego nabraniem powietrza szeroko w żebra, to właśnie ten przygotowawczy wdech spowodował, że mięśnie głębokie brzucha stały się swoistą podporą dla mięśni prostowników bioder, co ułatwiło Ci wstanie z krzesła.  

W drugim eksperymencie, zaparcie się nogami lub plecami o ścianę zadziałało jak podpora, przygotowało do wykonania dużego wysiłku.  Zapewne, również najpierw bezwiednie nabrałeś dużo powietrza w płuca, by łatwiej Ci było przesunąć ciężar.

Czas na wydech!

Zastanówmy się, co dzieje się w klatce piersiowej podczas wydechu. Żebra, które rozszerzyły sie podczas wdechu, za sprawą wewnętrznych mięśni międzyżebrowych opuszczają się ku dołowi, mostek cofa się, a przepona uwypukla się, a tym samym objętość klatki piersiowej zmniejsza się. Powoduje to nacisk na płuca. Ciśnienie w pęcherzykach płucnych wzrasta powyżej ciśnienia atmosferycznego i powietrze zostaje wypchnięte na zewnątrz.

I znowu w procesie wydychania powietrza uczestniczą mięśnie pomocnicze. Jest ich w sumie jedenaście, z czego z punktu widzenia Pilatesa, największą rolę odgrywają te tworzące tzw. gorset mięśniowy czyli: najważniejszy i leżący najgłębiej mięsień poprzeczny, oraz mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne i czworoboczny lędźwi. Głęboki wydech aktywizuje mięsień porzeczny, co ma bardzo duże znaczenie w stabilizacji miednicy i kręgosłupa, szczególnie gdy poprzedza on ruch kończyn dolnych podczas wykonywania ćwiczenia. Równoczesne uruchomienie wszystkich mięśni brzucha, przepony, mięśni dna miednicy podczas wydechu, uruchamia tzw. tłocznię brzuszną, dzięki czemu pomniejsza się objętość jamy brzusznej.

“Brzuszki” na wdechu, czy na wydechu?

Na przykładzie popularnych “brzuszków” przeanalizujmy znaczenie oddychania w prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń Pilates.

Przyjmujemy neutralną pozycję kręgosłupa i miednicy w pozycji leżącej, nogi ugięte, rozstawione na szerokość bioder, stopy równo podparte w trzech punktach. Splatamy dłonie, tworząc “koszyczek”, w którym ułożymy głowę. Łokcie widoczne są kątem oka, obręcz barkowa ustalona.

  1. Robimy wdech, przygotowując się do ruchu. Klatka piersiowa rozszerzy się we wszystkich kierunkach.  
  2. Na wydechu zamykamy delikatnie mięśnie dna miednicy, robimy pierwszy ruch tzw. kiwnięcia głową, a następnie krąg po kręgu unosimy górną część ciała z maty. Mięśnie międzyżebrowe wewnętrzne przy asyście mięśnia poprzecznego klatki piersiowej ściągają żebra w dół, a mięsień poprzeczny brzucha tworzy kurczliwy pierścień opasujący brzuch. Uruchamiamy wspomnianą już wyżej tłocznię brzuszną. Obustronny skurcz mięśnia prostego brzucha oraz mięśni skośnych, pogłębia kifozę piersiową. Uzyskujemy maksymalne zgięcie odcinka piersiowego kręgosłupa, dzięki czemu odciążamy szyję. Brak napięcia tych mięśni skutkuje próbą uniesienia górnej połowy ciała z maty “ciągnąc szyję w górę”. Aktywacja mięśni brzucha podczas wydechu pozwala również na  utrzymanie neutralnej pozycji miednicy, dzięki czemu uniesienie górnej części ciała nie spowoduje równoczesnego uniesienia się kości łonowej, czyli zgięcia w stawach biodrowych.
  3. Następnie, robimy wdech szeroko w żebra i “cementujemy” przyjętą  pozycję.  Mięśnie pomocnicze aktywizują jeszcze mocniej mięśnie brzucha.
  4. Teraz jesteśmy przygotowani, by na wydechu rozciągnąć kręgosłup krąg po kręgu na macie.

Warto zwrócić uwagę, że chociaż głównym celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśnia prostego brzucha, zewnętrznych i wewnętrznych mięśni skośnych, to robiąc to ćwiczenie we właściwy sposób, uruchamiamy wszystkie mięśnie biorące udział w procesie oddychania, a jak poprzednio ustaliliśmy, jest ich aż dwadzieścia siedem.

Może warto spróbować?

Znani nauczyciele Pilatesa, mający kilkudziesięcioletnie doświadczenie w pracy z ludźmi różnych profesji podkreślają, jak ogromne korzyści przyniosło ich uczniom koncentrowanie się na świadomym oddychaniu przeponowo-żebrowym oraz nauka i ćwiczenie tego rodzaju oddychania. Zmiana oddychania z przeponowego na przeponowo-żebrowe u osób zawodowo zajmujących się śpiewem, spowodowała, że odkryli nowe możliwości pracy z głosem.

Zmiana nawyków jest zawsze trudna. Czasami wystarcza kilka miesięcy, a czasami potrzeba nawet kilku lat, by w pełni zrozumieć i docenić korzyści płynące ze świadomego korzystania ze wszystkich darów jakimi obdarzyła nas matka natura. Sięgnijmy do wyobraźni. Myślmy o oddechu jak o przypływie i odpływie morza, o falach uderzających o brzeg. Nie zniechęcajmy się. Kierujmy tę życiodajną energię, jaką jest oddech w najdalsze zakamarki naszego ciała. Zatrzymajmy się na chwilę i skupmy na oddechu “pełną piersią”.

Świadomy oddech może odwrócić niekorzystne zmiany, które zachodzą w naszym organizmie. Ale to już materiał na następny artykuł.