Giętkość, czy nadruchomość stawów? Oto jest pytanie!

“Wyginam śmiało ciało”

Na początek mały test:

  1. Czy potrafisz dotknąć płasko dłońmi podłogi przy skłonie w przód, nie zginając przy tym kolan?
  2. Czy jesteś w stanie, pomagając sobie drugą dłonią, dotknąć kciukiem przedramienia?  
  3. Czy gdy odchylasz wyprostowaną rękę na bok, przedramię próbuje „uciec” jeszcze mocniej w tył?
  4. Czy siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami, potrafisz jak baletnica dotknąć podłogi palcami stóp?
  5. Czy leżąc na brzuchu, uginając nogę w kolanie, potrafisz dotknąć piętą pośladka?

Jeżeli test wyszedł pozytywnie i jesteś zadowolona/y, że masz giętkie i elastyczne ciało, to niestety nie jest to do końca prawdą. Pewnie inni zazdroszczą ci łatwości z jaką wykonałeś te ćwiczenia i nie mogą uwierzyć, że można być jak „z gumy”. Warto jednak zastanowić się, czy taki zakres ruchu jest prawidłowy i czy nie jest przyczyną kłopotów, czasami nie do końca łączonych z nadmierną „giętkością ciała”.

Giętkość ciała jest cechą indywidualną, zależną od wielu czynników. Bez problemu zauważamy różnice w wyglądzie, budowie ciała czy grubości kości u poszczególnych osób. Jednak to, czego często nie widać gołym okiem, czyli:  stan zdrowia stawów, elastyczność skóry, długość  i napięcie włókien mięśniowych, ścięgien, więzadeł czy powięzi, w ogromnym stopniu wpływa na elastyczność ciała. Oprócz czynników wymienionych powyżej, wpływ na stopień elastyczności naszego ciała ma również wiek, przebyte urazy, blizny, a nawet pora dnia.

W jaki sposób możemy zdefiniować giętkość ciała? Według słownika „giętki” to „dający się łatwo zgiąć”. Jeżeli przeprowadzony test na giętkość wypadł pozytywnie, to mogłoby to oznaczać, że jesteśmy giętcy, jak w filmie „wyginam śmiało ciało”. Więc w czym problem? Problem w tym, że „wyginając śmiało ciało”, powinniśmy robić to z kontrolą i pełną świadomością ewentualnych konsekwencji zdrowotnych.

Problem nadruchomości stawów dotyka w szczególności osoby zawodowo zajmujące się między innymi gimnastyką, baletem czy też tańcem. Praca, którą wykonują, wymusza na nich potrzebę rozciągania mięśni i otaczających stawów tkanek miękkich ponad miarę. Podziwiamy giętkość ich ciał, zwinność i lekkość z jaką się poruszają, nie przypuszczając, że taki nadmierny zakres ruchu może powodować problemy zdrowotne.

Nadmierny zakres ruchomości w stawach, wykraczający znacznie poza fizjologiczną normę, wynika nie tylko z nadmiernego rozciągania mięśni, ale również ze zbytniego ich osłabienia. Przykładem może być „uciekające w tył przedramię” przy ruchu odwodzenia wyciągniętej ręki.  Można kolokwialnie powiedzieć, że stawu łokciowego „nic nie trzyma”. Oczywiście, nie jest to prawdą, bo gdyby tak było, to przedramię „latałoby na prawo i lewo”. W tym przypadku mięśnie utrzymujące staw łokciowy w równowadze, czyli m.in. bicepsy i tricepsy, są po prostu zbyt słabe. Wzmacnianie tych mięśni stabilizuje staw łokciowy i nie pozwala przedramieniu na ucieczkę w tył.

W jaki więc sposób należy ćwiczyć, by mieć nie tylko giętkie i elastyczne, ale również silne ciało? W jaki sposób rozciągać mięśnie?

Przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na to, w jaki sposób mięśnie pracują i czym się charakteryzują oraz zrozumieć różnicę pomiędzy stabilizacją a mobilizacją.

Mięśnie mają swoje właściwości fizyczne i biologiczne. Charakteryzują się elastycznością, napięciem (tonus), pobudliwością (reakcją na bodźce) oraz kurczliwością. Mięsień w stanie spoczynku posiada określoną długość. Można go porównać do gumy. Guma jest elastyczna. Do pewnego stopnia możemy ją naciągać, a gdy puścimy, wróci do poprzedniej długości. Gdy jednak będziemy na nią działać ze zbyt dużą siłą, to w końcu straci swoje elastyczne właściwości i się zerwie. To samo dzieje się z mięśniem. Nie wolno w niekontrolowany sposób rozciągać mięśni na siłę.

Mięsień posiada też stałe i równomierne napięcie spoczynkowe (tonus), podtrzymywane przez układ nerwowy. Samo napięcie spoczynkowe wymaga jednak wytworzenia chociaż niewielkiej ilości energii. Tak więc nawet mięsień który „nic nie robi”, naprawdę znajduje się w fazie słabego skurczu. Mięsień zbudowany jest z wielu włókien mięśniowych (podobnie jak guma składa się z szeregu połączonych gumek), które kurczą się naprzemiennie współpracując jak biegacze w sztafecie. Poszczególne włókna mają czas na zregenerowanie się przed kolejnym skurczem. Bez właściwego napięcia spoczynkowego mięśni, człowiek nie mógłby normalnie funkcjonować. Co więcej, odgrywa ono ważną rolę w utrzymaniu właściwej pozycji ciała.

Mięsień wykonując pracę, kurczy się i rozkurcza. Po fazie skurczu zawsze następuje faza rozkurczu. Mięśnie nie są tylko „aparatem wprawiającym w ruch” nasze ciało, ale również wspomagają przepływ krwi. Gdy wykonujemy jakąkolwiek czynność – chodzimy, biegamy, pływamy, siadamy, – nasze mięśnie naprzemiennie kurczą się i rozkurczają, zmieniając swoją długość i napięcie. Jednak czasami np. w sytuacjach stresujących, gdy np. zaciskamy pięści, unosimy ramiona, nasze mięśnie pozostają w ciągłym napięciu, a ich długość nie zmienia się. Nie ma fazy rozciągania i rozluźniania. W taki sposób mięśnie pracują podczas stabilizacji danej grupy mięśniowej w Pilatesie, po to, by umożliwić właściwe i bezpieczne wykonanie ruchu (mobilizację) innej grupie mięśni, lub przy ustalaniu właściwej pozycji ciała.

Czy ćwiczenia Pilatesa są ćwiczeniami rozciągającymi?

Dla kogoś, kto tak po prostu chciałby „wpaść z ulicy” na zajęcia,  mogłoby się tak właśnie wydawać. W Pilatesie jednak najważniejszy jest właściwy sposób ruchu. Istotne nie jest to, które mięśnie są przykurczone, ale dlaczego są przykurczone. Czy problemem są złe wzorce ruchowe czy też brak stabilności w obrębie stawu? Niekontrolowane rozciąganie przykurczonych mięśni, bez uwzględnienia przyczyn takiego stanu rzeczy, może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Mówiąc o  rozciąganiu w Pilatesie, mamy na myśli proces dynamiczny, w którym istnieje ścisła zależność pomiędzy stabilizacją a mobilizacją. Ten rodzaj dynamicznego rozciągania w Body Control Pilates® nazywamy „Aktywną Mobilizacją”. Wydłużając w sposób aktywny mięśnie i otaczające je tkanki, uzyskujemy właściwą, fizjologiczną normę ruchomości w stawach, przez które mięśnie te przechodzą. Mięśnie należy nie tylko rozciągać, ale również wzmacniać. Jeżeli nie weźmiemy tego pod uwagę, możemy rozciągnąć ciało w niekontrolowany sposób, co w konsekwencji doprowadzi do nadruchomości stawów, czyli nadmiernego zwiększenia zakresu ich ruchomości. Może i nasze ciało będzie „giętkie”, ale nie pozostanie to bez konsekwencji zdrowotnych takich jak chociażby skłonność do zwichnięć, skręceń np. kostek, bólu kolan, uszkodzenia łękotek, utraty równowagi, skłonności do siniaków, wybroczyn i żylaków. Tancerzom baletu, gimnastykom i akrobatom, problemy wynikające z nadruchomości stawów są doskonale znane. W krajach, w których już dawno temu dostrzeżono pozytywne efekty regularnych ćwiczeń Pilatesa na zachowanie aparatu ruchu w zdrowiu, prowadzone są specjalnie dedykowane dla nich zajęcia.

Aby przywrócić właściwy zakres ruchu w stawach, czyli mieć zarówno giętkie, elastyczne ciało jak i zdrowe stawy, musimy znaleźć czas na odpowiednie ćwiczenia. Ćwiczenia, które nie tylko przywrócą normalną ruchomość stawom, ale przede wszystkim zwiększą siłę poszczególnych mięśni chroniących stawy, skrócą je i zwiększą ich zwarcie, wzmocnią również tzw. „gorset mięśniowy”, czyli mięśnie dzięki którym „trzymamy się prosto”.

Można sobie zadać pytanie, po co to wszystko? Po co nam wiedza o strukturze, właściwościach czy rodzajach pracy mięśnia? Czyż najważniejsze nie jest to, że się ruszamy, ćwiczymy, mamy giętkie i elastyczne ciało, a ruch nie sprawia nam problemu? Czego chcieć więcej?

Świadomości i wiedzy nigdy za wiele. Im więcej wiemy, tym więcej zyskujemy. Zdrowie, to skarb, który nam dano i który trzeba chronić w sposób świadomy i odpowiedzialny. Nie zapominajmy o tym, że źle dobrane ćwiczenia mogą również szkodzić. Zamiast poprawiać, mogą pogarszać stan zdrowia, szczególnie, jeżeli nie zdajemy sobie sprawy z istniejących problemów. Ćwiczmy więc rozważnie.